Hilfe bei Prüfungsangst
Ursachen von Prüfungsangst erkennen lernen
Eine Anleitung/ Hilfe zur Lösung Prüfungsangst in sieben Schritten
Prüfung - Das große Zittern
Der Schulgong läutet. Die Pause ist aus. In Deiner Klasse herrscht heitere Stimmung. Viele Schüler laufen herum. Papierflieger werden hin und her geworfen. Manche Schüler unterhalten sich angeregt.
Plötzlich geht die Tür geht auf. Dein Mathe Lehrer kommt mit großen Schritten herein. Er trägt einen dicken Stapel Papiere unter seiner Schulter.„Guten Morgen“ grinst er die Klasse süffisant an.
„Sooo - nun räumt mal alles schön beiseite“. "Es darf nichts mehr auf den Bänken liegen, außer einem Stift und einem Lineal. Wir schreiben eine Ex."
Blankes Entsetzen macht sich in Dir breit.
Damit hattest Du in der zweiten Schulwoche nach den Ferien nicht gerechnet. So ein Fiesling von Lehrer!
Die Blätter werden ausgeteilt. Du bekommst feuchte, zittrige Hände. Deine Zunge klebt an Deinem Gaumen fest.
Du denkst: Oh Gott!! Ich stehe eh schon auf einer 4 Minus und jetzt das!
Du überfliegst die Angaben und dann wird alles dunkel... nix geht mehr. Deine Gedanken kreisen wild durcheinander...
Am Ende der Arbeitszeit hast Du nur einen kleinen Teil der Aufgaben lösen können. Zu Hause in Ruhe wäre Dir viel mehr eingefallen. Wieder bist Du weit unter Deinen Möglichkeiten geblieben.
Hast Du so was schon mal selbst erlebt? Kennst Du Prüfungsängste in irgend einer Form?
Möchtest Du lernen, in Prüfungen ruhig zu bleiben und in Bestform zu sein?
Kannst Du Dir vorstellen, wie es wäre, Du hättest alle diese Ängste nicht mehr oder wenn, dann nur noch in sehr milder Form?
Die häufigsten Gründe für Prüfungsängste sind:
1) Von der Prüfung hängt sehr viel für Dich ab.
2) Du blockierst Dich während der Prüfung durch unkontrollierte Gedanken.
3) Du bist zu wenig vorbereitet.
4) Starker Druck von Dir wichtigen Personen lastet auf Dir.
Überlege jetzt erstmal kurz, welche der obigen Ursachen Du selbst für Dich verändern kannst! Zwei der 4 genannten Punkte sind aus eigener Kraft veränderbar.
Hast Du die Lösung gefunden? Es sind Nr. 2 und Nr. 3.
Wir wollen uns in diesem Artikel auf Punkt Nr. 2, die Gedanken konzentrieren. Damit lässt sich mit Geduld und Übung das Problem mit der Angst lösen. Gedanken sind veränderbar. Das ist im Prinzip sehr einfach. Schwierig ist es nur, solange die Angst-Gedanken noch unbewußt ablaufen. Das bedeutet, Du hast solche Gedanken und merkst es gar nicht.
Für die Arbeit mit unbewußten Gedanken benötigen wir einen zusätzlichen Arbeitsschritt. Wir müssen sie uns erst klar machen. Danach können wir sie dann wunschgemäß verändern.
Es folgt eine schrittweise Anleitung zur Überwindung von Prüfungsängsten. Wenn Du Dich intensiv und geduldig mit der folgenden Übung auseinandersetzt, kannst Du Dich alleine von Deinen Ängsten befreien. Rascher und ebenso gut ginge es mit der Unterstützung eines erfahrenen Schulpsychologen.
Wie lange dauert das Auflösen der Prüfungsangst?
Wenn Du die weiter unten geschilderte Übung Schritt für Schritt durchgehst, wirst Du einige Tage bis einige Wochen benötigen, bis sich Deine Prüfungsangst nach und nach auflöst. Je vollständiger Du die Übung machst, desto vollständiger wird sich Deine Prüfungsangst auflösen!
Übung: 7 Schritte zum Auflösen von Prüfungsangst
Die folgende Übung zielt darauf ab, Gedanken, die während einer Prüfung durch Deinen Kopf gehen so zu lenken, dass sie keine Angst auslösen. Alle Schüler mit Prüfungsängsten haben nämlich gemeisam, dass sie in wichtigen Prüfungen auf die ein oder andere Art im Denken blockiert sind.
Das kann bei Dir in Zukunft anders sein. Du kannst Dich viel entspannter fühlen auch während einer Prüfung. Vorallem kannst Du dann Dein volles Leistungspotenzial abrufen!
Die dazu notwendige Umstellung Deiner Gekanken gelingt nach unserer Erfahrung am besten mit einem gezielten Training zu Hause in einer stressfreien Atmosphäre.
Dein erstes Ziel sollte sein, die Gedanken, die Du während einer Prüfung hast aufzuspüren. Sobald Dir das gelungen ist, kannst Du sie so verändern, dass sie Deine Leistung nicht mehr begrenzen.
Schritt 1) beim Gedanken an die Prüfung...
Versetze Dich kurz gedanklich in eine Prüfung, zum Beispiel eine Schulaufgabe. Es läuft nicht so toll. Du fühlst Dich sehr unwohl. Überlege mal, was dabei alles in Dir vorgeht.
Schritt 2) Die Angst-Sätze schriftlich sammeln und festhalten
Gehe nun die folgende Gedanken -Liste durch. Überlege, ob Du solche oder ähnliche Gedanken hast, wenn Du eine Prüfung schreibst. Kreuze alle Sätze in der Liste an, die Du aus Prüfungen bei denen Du Angst hattest kennst.
a) Mist, ich verstehe diese Aufgabe nicht.
b) Schreck, die Zeit wird knapp, ich werde nicht rechtzeitig fertig.
c) Verdammt, mir fällt nix dazu ein.
d) Oh Gott, was wenn ich eine schlechte Note kriege?
e) Was, wenn ich den Übertritt nicht schaffe?
f) Was, wenn ich die Prüfung nicht bestehe?
g) Was, wenn ich das Schuljahr wiederholen muss?
h) Scheiße, bei dieser Frage bin ich total blank
i) Muss der Lehrer ausgerechnet das dranbringen, was ich nicht so gut kann
j) Meine Eltern machen mir die Hölle heiß, wenn ich schon wieder eine schlechte Note heimbringe
k) Was, wenn ich kein Wort heraus bringe (mündliche Prüfung)
l) Oh, Gott (Schauder), gleich werde ich was gefragt. Was, wenn ich keine Ahnung habe?
Hast Du schon einige Gedanken erkannt, die in Dir Angst auslösen?
Schreibe Dir jetzt die Angst-Sätze heraus, die Du aus Deinen Prüfungen kennst. Schreibe sie auf die linke Hälfte eines Papieres, mach eine Linie in der Mitte und lass die rechte Hälfte noch frei.
Überlege kurz, ob es noch weitere Angst-Gedanken gibt. Wenn ja, ergänze die Liste mit Deinen eigenen Gedanken.
Wenn Dir keine mehr einfallen, fahre fort mit Schritt Nr. 3.
Vielleicht fallen Dir im Lauf der Zeit noch mehr angstauslösende Gedanken ein. Die solltest Du dann noch mit in die Übung aufnehmen. Du kannst die Liste also nach und nach ergänzen und erweitern. Mit der Zeit wird sie vollständig. Das ist sehr wichtig, wenn alle Deine Prüfungs- Ängste verschwinden sollen und Du Dein volles Potenzial erreichen möchtest.
Schritt 3) Neue Sichtweisen einnehmen
Hier findest Du eine zweite Gedankenliste. Zu jedem der oberen Sätze (a- j) findest Du hier einen neu formulierten Gedanken. Die Sätze könnten auch anders lauten. Es sind Beispiele, die wir aus unserer Erfahrung bei der Arbeit mit Schülern als wirksam festgestellt haben.
Bei der Neu-Forumlierung der Angst-Gedanken haben wir vorallem auf folgende Punkte geachet:
A) Ist der neue Gedanke aus der Sicht eines Schülers realistisch (machbar, vernünftig)?
B) Fühlt sich der neue Gedanke deutlich angenehmer an, als der Angst-Gedanke?
Gehe die Liste mal durch und prüfe für Dich selbst, wie sich die Gedanken anfühlen:
zu a) Aha, zu dieser Frage fällt mir erstmal nichts ein. Ich mache mit einer Aufgabe, die ich besser kann weiter und sehe mir diese später nochmal an.
zu b) O.k. ich habe jetzt noch ... Minuten Zeit, da schaffe ich noch .....
zu c) Ich lasse das erstmal aus, später fällt mir sicher noch eine Antwort ein
zu d) Es ist kein Beinbruch wenn ich keine gute Note bekomme. Wenn ich mich voll reinhänge werde ich mit der Zeit immer besser, bis dahin werde ich es auch so überleben.
zu e) Wenn ich die Übertrittsnoten nicht schaffe, dann hat das folgende Auswirkungen... Ich werde damit klarkommen. Unser Schulsystem bietet langfristig immer und für jeden Wege, zu dem Abschluß zu gelangen den man sich wünscht.
zu f) Ich gebe alles, dann habe ich gute Chancen, die Prüfung gut zu meistern. Schaffe ich das nicht, so geht die Welt davon nicht unter.
zu g) Stop mal, ich gebe mein bestes, dass ich das Schuljahr schaffe. Muss ich es wiederholen, werde ich das auch überleben.
zu h) Aha- da fällt mit gerade nichts ein, ich muss nicht alles wissen. Erstmal weiter mit der nächsten Aufgabe.
zu i) Aha, da kommt was dran, was ich nicht so gut gelernt habe. Ich probiers trotzdem und mache das beste draus, dann sieht der Lehrer beim Korrigieren meinen guten Willen und ich bekomme trotzdem einige Punkte.
zu j) Meine Eltern werden enttäuscht sein, wenn ich eine schlechte Note kriege. Das kann ich verstehen. Im Grunde ist das ihr Problem. Ich werde das Schuljahr trotzdem meistern.
zu k) Es ist kein Beinbruch, wenn mir in der mündlichen Prüfung mal etwas nicht einfällt oder ich nicht weiter weiß. Ich atme tief durch. Ich bin vorbereitet und mir wird schon was einfallen. Um etwas Denk-Zeit und mehr Ruhe zu gewinnen kann ich erstmal in Ruhe die gestellte Frage in eigenen Worten wiederholen. l) Immer mit der Ruhe. Erst mal durchatmen. Ich kann zurückfragen, wenn ich die Frage nicht so genau verstanden habe. Da ich gut gelernt habe, wird mir schon was einfallen.
Schritt 4) Die neuen Sichtweisen bewerten.
Wenn Du die neuen Gedanken durchgesehen hast, bewerte sie nach Deinem Gefühl. Gib den Sätzen Wohlfühl- Noten von 1 -6. (1 sehr gut, 6 sehr schlecht)
Bist Du mit allen Sätzen zufrieden (mindestens eine 3) ? Falls ja, kannst Du mit Schritt 5 weitermachen. Wenn nicht, formuliere die Sätze um. Solange, bis sie für Dich gut passen.
Schritt 5) Die neue Sicht lernen und verinnerlichen
Stell Dir vor, Du lernst Englisch- Vokabeln. Du bist dabei, Dir die Vokabeln einzuprägen. Du beschäftigst Dich näher mit ihnen und lernst sie auswendig wiederzugeben.
Genauso kannst Du es mit den Gedanken im Schritt 3 tun.
Lerne Sie, vertiefe das gelernte solange, bis Du alle Sätze fast auswendig kannst. Mit der Zeit werden sie dann zu einem Teil von Dir, so dass Du nicht mehr bewußt darüber nachdenken musst.
Schritt 6) mentales Training.
Jetzt spielst Du zu Hause Prüfung. Du begibst Dich dazu in Deiner Fanatasie in eine Prüfung. Du stellst Dir vor, wie die Blätter ausgeteilt werden, wie Du die Aufgaben liest oder wie Du abgefragt wirst usw...
Und während Du eine Prüfung durchspielst, testest Du in Deiner Fantasie das Spiel mit Deinen Gedanken. Welche Gedanken gehen Dir durch den Kopf? Spiele dieses Fantasie -Spiel solange durch, bis es Dir leicht fällt in Deinen Gedanken auf die neue, gut fühlende Sicht umzuschalten.
Für diesen Schritt brauchst Du etwas Geduld. Am besten, Du wiederholst das Umschalten mehrmals.
Schritt 7) Test in einer echten Prüfung
Teste die Wirkung Deiner Bemühungen bei nächster Gelegenheit in einer realen Prüfung. (Z. B. in der nächsten wichtigen Schulaufgabe).
Wenn Du mehr Hintergrundwissen zur Lösung von Prüfungsängsten suchst, empfehlen wir Prüfungsangst und Lampenfieber von Werner Metzig und So überwinden Sie Prüfungsänste von Doris Wolf und Rolf Merkle.
Beginnen erste Veränderungen in Dir zu wirken? Zitterst Du immer noch in der Prüfung oder kannst Du alles relativ ruhig und gelassen durcharbeiten und Dein Bestes zeigen? Wenn die große Angst noch da ist, gehe die ganze Übung nochmal gründlich durch. Solange bis Du sicher gehen kannst, Deine Gedanken während einer Prüfung im Zaum zu haben.
Wenn es dagegen deutlich besser ist, Gratuliere! Damit hast Du einen riesen Schritt hin zu einer locker vergnüglichen Schulzeit mit guten Noten gemacht.
Wenn Du einmal an Dir erfahren hast, dass Du Deine Prüfungsängste selbst überwinden kannst, hast Du eine unheimlich wertvolle Fähigkeit gelernt. Prüfungsängste überwinden zu können ist nicht nur im Hinblick auf Prüfungen sehr lohnend. Diese Fähigkeit lässt sich auch auf viele andere Probleme anwenden.
Schreib uns gerne, wenn Du möchtest. Am meisten lieben wir Erfolgsberichte.
Beim Lösen Deiner Prüfungsangst wünschen wir Dir viel Erfolg!
Redaktion Lernen-Fühlen-Verstehen.
Lese-Tipp:
Gefühle verstehen lernen, alles Wissenswerte über Gefühle
Hör-Tipp:
Sich glücklich fühlen ist lernbar, Wieviel Glücksgefühl kannst du gerade noch aushalten?
